筋トレに最適な食材とは？
2020年02月08日
こんにちはTAISHIN THSです！
今回は、筋肉に良いとされる食べ物、悪いとされる食べ物を考えてみたいと思います。
なんとその結果、納豆がかなり良質なタンパク質を多く含んでいるとのことです。
これは納豆が好きな私には朗報です。
しかも納豆ご飯が良いとのこと！
筋肉をつけるには食事も大事
筋トレがブームになっている昨今筋肉がなかなかつかないという場合は、実は食事に問題があるだけだったりします。
筋肉に良い食べ物を理解し、トレーニング後に適切に補給するのが大事なようです！
筋肉に良いというのは良質なタンパク質を含んだ食事の事ですが、良質なタンパク質とは、必須アミノ酸が適切な割合で含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸スコアは、1975年の基準では大豆は肉類よりも低いとされていましたが1985年からの基準では大豆は肉類と同じ100です。
日本食品分析センター資料より抜粋しました。
必須アミノ酸とは、バリン，ロイシン，イソロイシン，リジン，メチオニン，スレオニン，トリプトファン，フェニルアラニンを指します。
食品に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸含量を一定の基準値と比較し、この基準値を「アミノ酸スコア」と呼び100とした場合、
最小値が 100 を上回る場合のアミノ酸スコアは通例 100 としています。
基準値下回る最小値を示すアミノ酸 は「第 1 制限アミノ酸」と呼ばれます。
肉類はよく鶏肉が良いとされますが、牛肉や、豚肉も同じようにアミノ酸スコアは100です。
ここで注目したいのは肉類と同じように大豆は100なのです。
プロセスチーズよりもアミノ酸スコアは高く、詳細な数値になると肉類よりも高いという事です。
ただ消化吸収の効率なども考えた場合に、一概に大豆の方が優れているとは言えないそうです。
この場合、なかなかアミノ酸スコアが高い米ですが、米だけだとリジンが不足しているためアミノ酸スコアは低いので、
リジンが豊富な納豆を納豆ご飯として食べるとリジンも補え、大豆のタンパク質に、米のタンパク質も加わり、さらに効果は高まるとのこと！
ただし米は糖質が多いので食べ過ぎには気をつけたいところですが、
ビタミンやミネラルも筋肉には必要です！私は筋トレ後30分以内に、このメニューをご飯にかけて食べるのは効果的です！
アミノ酸以外に筋肉に必要な栄養は？
筋肉がいくらアミノ酸でできている等はいえ、アミノ酸だけでは筋肉を作れないということです。
なので、ビタミンやミネラル、さらに糖質も必要で、タンパク質も取りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。
ミネラル豊富な、ワカメなどの海藻類、ビタミン豊富な野菜や果物も必要になってきます。
ただ、夜に糖分を摂りすぎるのはよくないとされているので、果物類は朝が良いようです。
納豆の種類で成分が違った！
納豆でも大粒、小粒、ひきわり納豆など種類があります。
中でも違うのはひきわりと、豆のままの粒納豆ですよね。
実は、豆のままの粒納豆とひきわり納豆では栄養成分に大きな違いがあるそうです。
納豆の効果・効能は、免疫力の向上、疲労回復、美肌効果、白髪防止効果、アンチエイジング効果、ダイエット効果、整腸作用、便秘改善、脳梗塞の予防、血栓の予防、血圧の安定効果、動脈硬化予防などその効果・効能は多岐にわたります。
「粒納豆 」と「ひきわり納豆」とでは効果・効能についてはほぼ同じだということですが、製造工程に違いにより、若干成分に違いがあるそうです。
ひきわりと粒、味以外にも成分に違いが・・・
ひきわり納豆はできた納豆を細かく刻んだと思っていましたが、違うようです。
粒納豆は大豆を柔らかくするためにまず水に浸して、その後に蒸してから納豆菌を加えるのに対して、
ひきわり納豆は大豆を水に浸す前に皮を取り除き、粒を6～8個に砕いてから納豆菌をかけ発酵させるとのこと。
ひきわり納豆は皮を取り除き、細かく砕かれてあるので納豆菌の付着する表面積が増えるなどの理由で成分に違いが出るとのこと。
ひきわり納豆は粒納豆に比べてビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンKの含有量が約1.5倍ほど多いと胃されています。
その代わりにひきわり納豆は食物繊維の量は皮が取り除かれている分少し少なくなっているそうです。
ただ消化しやすくなっているので、高齢者や乳幼児には優しい納豆になっているということです。
私はどちらかというと、粒納豆の味の方が好きかな〜。もっとジジィになったら考える！でも多分、当分は粒納豆派！
筋肉に悪い食べ物は？
筋肉に悪いというか、健康にもよくないのは、ズバリ、ハンバーガーや、ドーナツ、フライドポテト、スナック菓子などのジャンクフードです。糖質ばかりで、血糖値を急激に押し上げ、血圧も上がり、体重も増加してしまいます。
いくら筋トレしたからと言って、直後に、ジャンクフードを食べると、全て台無しとなります。
砂糖は、結構中毒性があり、一度習慣化するとなかなかやめられなくなる恐ろしい食べ物でもあるのです。
確かに私も大好きではありますが、今日だけなら大丈夫だろうと毎日の食事に必ずスナック菓子や菓子パンを入れたりしていませんか？
この習慣から抜け出すのも結構辛いのです。
それに、ダイエットしている間だけはジャンクをやめ、痩せられたとしても、普段の食事に戻れば結局はまた元に戻ってしまいます。
完全に食習慣から切り離すのが一番です。
しかし、ジャンクフードやめれば、それだけで体重はへり、体調も変わることがあります。自分の変貌ぶりに感動してやめられるということも大いにあります。
まとめ
筋トレ直後３０分間は、筋肉作りのゴールデンタイムと言われ、この時間に素早くタンパク質を補給するのが、筋肉にとっても良いということですが、良質なタンパク質を補給しなければなりません。
その補給には納豆が非常に優れており、一緒にご飯を納豆ご飯として食べるとさらに効果アップするとのこと。
納豆が苦手な場合はこれは無理ですが、納豆は健康効果も高い上、栄養価も高く、中年以上の筋トレのタンパク質補給には最適です。
プロテインをガンガン摂取する前に普段の食事を健康的で栄養価の高い、自然のものを取り入れることで、オヤジ世代の筋トレも、健康を維持しつつ長く続けられるのではないでしょうか？
筋トレも食事で体を壊してしまっては意味ありませんからね。
とにかく健康に気を付けて有意義にトレーニングをしたいものです！！
それでは本日はこの辺で失礼します！
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